KNOWLEDGE

3-2-1, Go!

5 Agustus 2014

Pelatih pribadi selebriti, Ramona Braganza, ambil cuti dari melatih Scarlett Johansson untuk menjelaskan metode 3-2-1nya—metode olahraga paling tepat di musim liburan yang sibuk.

Anggota Gold's Gym Fitness Institute dan pelatih selebriti Ramona Braganza telah membantu beberapa selebriti paling sexy—di antaranya Johansson, Jessica Alba, Halle Berry, Jessica Biel, Ryan Reynolds dan Tom Welling—mendapatkan bentuk tubuh ideal mereka sebelum syuting film dimulai. (Kami berbincang dengan Braganza saat ia sedang di lokasi syuting bersama Johansson di Skotlandia.)

Untuk membantu para bintang tersebut tetap memiliki bentuk tubuh yang bagus walaupun jadwal syuting padat, Braganza mengembangkan metode 3-2-1, yang mengkombinasikan kardio, core work, dan circuit training. Dengan latihan intensitas tinggi, kliennya dapat membakar hingga 300 kalori dalam 30 menit.

Ide olahraga ini Braganza dapat saat berada di sebuah lokasi syuting dengan Alba (Jessica). Agar dapat berolahraga dengan maksimal di tengah waktu Alba sangat terbatas selama syuting, Braganza memutuskan untuk membagi sesi kardio Alba menjadi 3 segmen yang masing-masingnya terdiri dari 10 menit, termasuk 2 sculpting circuits, dan kemudian akhiri latihan dengan core interval untuk melenyapkan lemak di perut. Tapi Anda tak harus jadi selebriti untuk mendapatkan hasil dari rencana sederhana ini "Target saya sebagai pelatih adalah menciptakan sebuah program yang dapat dilakukan oleh siapa saja dan mendapatkan tubuh sexy ala Hollywood," kata Braganza.

Inilah metodenya dalam 6 langkah mudah:

1. Mulailah latihan Anda dengan cardio session #1, sebuah pemanasan 3 menit yang mudah. Gunakan treadmill atau mesin elliptical, atau bisa juga lakukan jumping jack di tempat Anda sekarang.

2. Lalu, mulailah sculpting session #1, lakukan circuit training yang terdiri dari 3 jenis latihan untukk 3 bagian tubuh berbeda, lakukan 3 set dengan masing -masing 15-20 repetisi, dan beristirahatlah selama 45 detik-1 menit di sela tiap set.

LATIHAN 1: LUNGES

Berdiri dengan kaki direntangkan selebar pinggul. Langkahkan kaki kanan ke belakang dan letakkan dengan posisi diagonal dengan bagian belakang tubuh Anda, pastikan kaki dan punggung Anda lurus. Tangan Anda boleh menyentuh lantai, dan kepala Anda harus tegak. Saat satu kaki sudah turun, kembali ke posisi awal. Ulangi gerakan ini 10 kaki dengan kaki kanan kemudian 10 kali dengan kaki kiri. Lakukan hingga 15 kali repetisi untuk tiap kaki.

LATIHAN 2: LATERAL RAISES

Berdiri dengan kedua kaki direntangkan selebar pinggul dan pegang dumbbell 2 kg di masing-masing tangan, biarkan tangan berada di sisi tubuh Anda. Rentangkan tangan Anda ke samping dengan posisi ujung dumbbell tetap menghadap ke depan, lakukan putaran secara internal, seperti Anda sedang menuangkan teh teko. Berhenti saat Anda telah mencapai bahu, berhentilah sebentar, lalu turunkan kembali lengan Anda, dan kembali ke posisi awal.

LATIHAN 3: BICEPS CURLS

Sambil memegang sepasang dumbbell 2 kg, berdiri dengan kaki direntangkan selebar pinggul dan lutut sedikit ditekuk. Biarkan tangan berada di sisi tubuh Anda, dan mendongaklaSh sedikit agar leher Anda relaks. Angkat lengan bawah Anda ke atas perlahan, tekan otot biceps Anda saat pergelangan tangan mencapai bahu, dan lebih perlahan lagi, turunkan lengan bawah kembali. Jika dilakukan tetap dengan tempo yang lambat (atau saat otot terasa agak tegang), otot biceps Anda dapat terbentuk lebih efektif. Ulangi 15-20 kali.

3. Selanjutnya adalah cardio session #2, 10 menit kardio dengan 2 menit intensitas tinggi dan 2 menit intensitas rendah. Kegiatan lain yang memungkinkan termasuk lompat tali, lari, jumping jacks, atau latihan high-impact apapun yang memacu kerja jantung Anda.

4. Sekarang saatnya untuk sculpting session #2:

LATIHAN 1: DUMBBELL FLY

Sambil duduk di bangku, pegang dummbell 2 kg di tiap tangan, telapak menghadap ke dalam, letakkan kedua tangan lurus di depan tubuh. Sambil membuang napas, turunkan kedua tangan ke samping, hingga sekitar batas bahu. Tahan sebentar, lalu perlahan naikkan kembali tangan ke posisi awal.

LATIHAN 2: STEP-UPS

Berdiri menghadap ke bangku atau beberapa anak tangga dan naiklah dengan kaki kanan, lalu angkat kaki kiri agar sejajar dengan kaki kanan. Turunkan kembali kaki kiri ke lantai, namun jangan gerakkan kaki kanan. Ulangi gerakan ini hingga 15 kali, lalu bergantian dengan kaki kanan.

LATIHAN 3: LYING TRICEPS EXTENSIONS

Berbaring menghadap ke atas di sebuah bangku, pegang dumbbell 2 kg di setiap tangan, lengan direntangkan menuju ke langit-langit. Tetap dengan posisi lengan tersebut dan siku menghadap ke depan, tekuk perlahan siku Anda dan turunkan dumbbell ke sisi wajah hingga sejajar dengan telinga, lalu segera angkat kembali dumbbell ke posisi semula.

5. Sekarang saatnya untuk cardio session #3, yang akan Anda lakukan dalam interval 10 menit. Untuk segmen ini, berpura-puralah sedang lompat tali selama 5 menit untuk menaikkan detak jantung Anda, lalu lakukan juga kickboxing -juga pura-pura- dengan pukulan dan tendangan.

6. Langkah terakhir adalah core segment. Untuk melakukan ini, lakukan posisi plank: Berbaring menghadap ke bawah, letakkan lengan bawah dan siku di lantai, sambil membuang napas, angkat torso, pinggul, dan kaki Anda dengan bertumpu pada jari kaki. Kencangkan otot perut dan bokong selama melakukan gerakan ini, dan pastikan punggung Anda tidak melengkung; cobalah agar punggung tetap dalam posisi lurus. Tahan selama paling tidak 30 detik, lalu perlahan tingkatkan hingga mencapai 1 menit, dan jangan lupa untuk bernapas dengan teratur. Ulangi 2 kali lagi.

Anda bisa membeli DVD Training Method DVD di website Braganza, www.ramonabraganza.com. Plus Anda juga bisa mendapatkan 3-2-1 Nutrition Plan, yang berisi cara sehat dan masuk akal untuk menurunkan berat badan dan membangun jaringan otot. Good luck!