> 7-DAY FREE ACCESS
BACK




KNOWLEDGE

5 Cara Cepat Membentuk Otot Tubuh yang Sering Terlewatkan

November 14, 2019

Sumber: https://www.freepik.com/free-photo/personal-trainer-gym_2833883.htm#page=1&query=muscle&position=48


Bagi sebagian orang, terutama pria, memiliki tubuh dengan otot yang besar merupakan kebanggaan tersendiri dan dapat menambah rasa percaya diri. Tidak hanya itu, memiliki otot juga untuk kesehatan jangka panjang. Namun, untuk mendapatkan otot yang besar membutuhkan waktu yang tidak sebentar dan tidak bisa dicapai secara instan. Menurut Doug Kalman, R.D., direktur nutrisi di Miami Research Center menyatakan bahwa Anda tidak bisa meningkatkan massa otot hanya dengan makan dan berolahraga secara asal-asalan. Orang seringkali melewatkan beberapa hal penting yang sebenarnya dapat membantu mempercepat peningkatan massa otot. Sebenarnya apa saja sih langkah dan cara cepat membentuk otot tubuh yang sering terlewatkan? Berikut penjelasan lengkapnya.


1. Istirahat dan Tidur Lebih Banyak

Memulihkan otot membutuhkan lebih dari sekitar nutrisi. Anda juga perlu istirahat dan tidur yang cukup. Maka sebaiknya Anda menjaga pola tidur dan mengurangi kebiasaan begadang. Ketika tidur, tubuh akan mengeluarkan hormon untuk mengembangkan otot. Tidur yang Anda perlukan dalam sehari adalah sekitar 7-8 jam setiap harinya. Apabila Anda hanya tidur selama 5 jam per malam, maka akan mengurangi jumlah kadar testosteron yang berfungsi untuk membangun otot sebanyak 10-15 persen. Selain itu, setelah Anda melakukan latihan keras selama seharian, usahakan untuk meluangkan waktu yang cukup untuk beristirahat keesokan harinya. 


2. Perbanyak Konsumsi Kalori

Mengonsumsi banyak kalori memang terkadang sulit dilakukan, terlebih lagi jika Anda ingin menghilangkan berat badan. Namun, yang perlu diketahui adalah membangun otot yang efektif berarti Anda tidak boleh sampai mengurangi berat badan. Maka Anda perlu mengonsumsi lebih banyak kalori setiap harinya.


Apabila terjadi defisit kalori, tubuh akan enggan membentuk otot baru. Maka Anda perlu memperbanyak konsumsi kalori sebanyak 250-500 kalori per hari. Anda disarankan untuk mengonsumsi kalori yang berasal dari protein. Seseorang yang mengonsumsi kalori tinggi dari sumber protein, akan menyimpan sekitar 45 persen kalorinya dalam bentuk otot. Sementara bagi seseorang yang diet protein tapi mengonsumsi kalori dalam jumlah yang sama, akan menyimpan 95 persen kalorinya sebagai lemak.


3. Konsumsi Banyak Protein

Ketika Anda berolahraga, otot-otot akan pecah. Untuk kembali membangun otot, tubuh memerlukan protein yang cukup. Semakin keras latihan Anda, semakin penting juga peran protein untuk memulihkan tubuh. Maka Anda perlu protein untuk membentuk otot dalam waktu cepat. Menurut sebuah penelitian dari University of Stirling, untuk mencukupi kebutuhan protein dengan optimal, seseorang perlu mengonsumsi 0,25-0,3 gram protein per kilogram berat badanmu. Porsi tersebut seharusnya dipenuhi dalam sekali makan. Anda bisa mencoba konsumsi makanan tinggi protein, seperti tiga sampai empat butir telur, semangkuk yogurt, kacang-kacangan, keju, dada ayam, satu sendok bubuk protein, atau pun susu.


4. Latih Otot-otot Besar

Apabila Anda adalah seorang pemula, maka hampir semua latihan dapat membantu pembentukan otot, apalagi jika sudah dibantu dengan protein dan asupan kalori yang cukup. Salah satu cara cepat membentuk otot tubuh yang harus Anda perhatikan adalah, jika sudah memulai latihan seperti angkat beban, maka fokuslah pada kelompok otot-otot besar seperti dada, punggung, dan kaki. Anda juga bisa tambahkan beberapa latihan lain seperti squat, deadlift, bench press, bent over, dan pull-up, agar pembentukan otot lebih efektif.


Anda bisa memulainya dengan melakukan 2-3 kali sesi latihan selama 6-12 kali dengan waktu istirahat 30-60 detik di antara sesinya. Selain itu Anda juga bisa membantu tubuh untuk membentuk otot dengan mengurangi olahraga kardio.


5. Konsumsi Karbohidrat Setelah Latihan

Untuk lebih cepat pulih setelahl latihan, Anda butuh karbohidrat yang cukup. Ketika asupan karbohidrat di dalam tubuh tercukupi, maka tubuh tidak perlu mengambil cadangan prodein yang berasal dari otot untuk diubah menjadi energi, sehingga tidak akan mengurangi massa otot. Selain itu, mengonsumsi makanan yang mengandung karbohidrat setelah berolahraga juga dapat meningkatkan kadar insulin sehingga dapat memperlambat proses pemecahan protein oleh tubuh.